По сути, эта статья — результат моих многолетних исканий, проб и ошибок в попытках выяснить оптимальный для себя режим сна и бодрствования. Не поверите, но сделал я это только ближе 35-ти годам перепробовав разные варианты. Какое-то время был убеждённым «сова».
Сейчас мне 40 и вот уже 5 лет, как я живу в режиме, который позволяет находится в наиболее ресурсном состоянии и многое успевать.
Объективности ради…
Приведу немало ссылок на исследования учёных в этой области, а также много видеороликов, где этот вопрос раскрывается с разных сторон.
Забегая вперёд, скажу, что есть немало учёных и биологов, которые, к примеру, выступают против раннего подъёма. Выдержки из публикаций, где об этом говориться также прикреплю, разумеется, со ссылками на источники.
В конце всё резюмирую, расскажу о своём режиме и поделюсь размышлениями по этому поводу.
Вам же останется только сделать свои выводы.
В начале отвечу на вопрос:
Сколько нужно спать, чтобы выспаться? Калькулятор + таблица нормы сна для детей, подростков, взрослых и пожилых
Норма сна для взрослых: 7-8 часов в сутки. Исключением могут быть люди с хроническими заболеваниями, им может потребоваться больше 9 часов. И очень мало тех, кому достаточно спать меньше 7-ми часов.
Норма сна для детей (в сутки): 0-2 мес. — 16-18 часов, 2-3 мес. — 16-17 часов; 3-5 мес. — 13-17 часов; 5-8 мес. — 13-16 часов; 8-12 мес. — 12-14 часов; 1-1.5 года — 12-14 часов; 1.5-3 года — 11-14 часов; 3-7 лет — 9-13 часов.
Калькулятор “Норма сна по возрастам”: Сколько нужно спать детям, подросткам, взрослым и пожилым
Калькулятор “Норма сна по возрастам”: Сколько нужно спать новорождённым и детям до 7-ми лет
| ВОЗРАСТ НОВОРОЖДЁННОГО / РЕБЁНКА / ПОДРОСТКА | НОРМА ДНЕВНОГО СНА | НОРМА НОЧНОГО СНА | НОРМА В СУТКИ |
|---|---|---|---|
| 0 — 1 месяц | 8 — 9 часов | 8 — 9 часов | 16 — 18 часов |
| 2 месяца | 7 — 8 часов | 9 — 10 часов | 16 — 18 часов |
| 3 — 5 месяцев | 5 — 6 часов (за 2 — 3 раза) | 10 — 11 часов | 16 — 17 часов |
| 6 месяцев | 4 часа (за 2 — 3 раза) | 10 — 11 часод | 14 — 15 часов |
| 7 — 8 месяцев | 3 — 4 часа (за 2 — 3 раза) | 10 — 11 часов | 13 15 часов |
| 9 — 11 месяцев | 2 — 3 часа (за 2 — 3 раза) | 10 — 11 часов | 12 — 14 часов |
| 11 месяцев — 1,5 года | 2 — 3 часа (за 1 — 2 раза) | 10 — 11 часов | 12 — 14 часов |
| 2 года | 1 — 3 часа (переход на один дневной сон) | 10 — 11 часов | 11 — 14 часов |
| 3 года | 1 — 2 часа | 10 — 11 часод | 13 — 14 часов |
| 4 — 7 лет | 1 — 2 часа | 9 — 11 часов | 10 — 13 часов |
| 7 — 10 лет | — | 10 — 11 часов | 10 — 11 часов |
| 10 — 12 лет | — | 9 — 11 часов | 9 — 10 часов |
| 12 — 14 лет | — | 9 — 10 часов | 9 — 10 часов |
| 14 — 17 лет | — | 8 — 10 часов | 8 — 10 часов |
| 17 — 64 года | — | 7 — 9 часов | 7 — 9 часов |
| старже 64 лет | — | 7 — 8 часов | 7 — 8 часов |
Вопросы, которые будут раскрыты в публикации
- Бывало ли у вас такое, что вы проснулись в 5 утра с ощущением, что выспались, при этом понимая, что спали явно меньше положенных, 7— 8-ми часов? Потом кое-как заставляете себя уснуть, а в результате просыпаетесь в часов 7 как убитые? Почему это происходит?
- Во сколько нужно ложиться спать и почему?
- Сколько часов в день нужно спать взрослому человеку, чтобы быть бодрым весь день?
- Какое время (из ночного) самое лучшее для отдыха, подпитки и перезагрузки психики?
- В какой промежуток времени лучше всего переваривается информация?
- Почему, если не уснул до 21:45, то потом становиться сложнее уснуть?
- Что говорит наука о раннем подъёме?
- Как на самом деле правильно определить кто вы «сова», «жаворонок» или «голубь»? В каких случаях тесты из серии «Сова или жаворонок» могут только ввести в заблуждение.
Ответы на эти и много других вопросов найдёте в этой публикации.
Биологические часы
О пользе ранних подъёмов я слышал и раньше, но полное понимание пришло совсем недавно, когда погрузился в пучину интернета с целью более глубокого изучения причинно-следственных связей.
Тем более, что меня уже неоднократно на блоге спрашивали о том, как я всё успеваю: и активно вести блог и профессионально заниматься укладкой плитки.
Как ни странно, наиболее развёрнутое объяснение и ответы на вопросы из серии «почему работает так, а не иначе», во многом совпадающее с моим опытом я нашёл в древней системе индийской медицины Аюрведе.
Поэтому предлагаю начать именно с неё, а затем коснёмся мнения учёных, биологов и исследователей этого вопроса.
Итак, согласно аюрведе, есть ключевые временные отрезки, которые разделены временными точками:
С 2-х до 6-ти утра — Вата
Вата — это ветер, воздух. В это время обычно снятся сны.
Если войти в режим и просыпаться в это время, то будет определённая лёгкость. Нередко, если в это время проснулся, то потом тяжело уснуть.
Если вставать в этом промежутке, то мы на весь день наполняемся энергией. Работает так называемая гуна благости — время, которое благотворно влияет на психику.
Чем раньше (ближе к 2-м утра) человек проснулся, тем больше его психика будет заряжена позитивной энергетикой.
И наоборот, чем ближе к 6-ти утра, тем меньше. Здесь речь идёт в первую очередь о стрессоустойчивости — события на работе, что-то сказала жена и т. д. На всё это значительно проще спокойно реагировать.
С 6-ти до 10-ти утра — Капха
Капха — это земля, вода. Здесь мы спим, как убитые. Это время тяжёлое. Это вода и земля. Идеальное время для обучения. Здесь нас постоянно клонит спать. Бывает в 5-ть проснулся и не можешь уснуть, кое-как заставляешь себя это сделать. А потом просыпаешься в 7 утра и словно прибили к кровати и спрашиваешься себя — а почему не встал в 5?
Просыпаясь с в промежутке с 6-ти до 10 утра вся жизнь будет под откос. Будет сопровождать нехватка энергии, желание потреблять какие-то бодрящие напитки типа кофе.
С 10 утра до 14:00 — Питта
В это время зажигается огонь пищеварения. Здесь появляется энергия, раздражение, потому что зажегся огонь. Огонь для того, чтобы мы могли переваривать грубую пищу. Что-то тяжёлое.
С 18:00 до 22:00 появляется усталость
Спадает стресс, спать тянет. Особенно ближе к 21:00, 22:00 все процессы постепенно притормаживаются.
В 22:00 до 02:00 вновь включается огонь пищеварения
Перевариваются все эмоции — раздражения, обиды и т. д. Если не переварить обиды и т. д., то появятся страхи и психологические травмы, которые будут сопровождать всю жизнь. Эмоция, которая не переварилась рискует превратиться в яд.
Если до этого времени не уснуть, то поскольку это время пищеварения, то возникает желание что-нибудь съесть.
Ещё характеры разного рода мысли, идеи, нередко кажущиеся гениальными, а наутро проснувшись понимаешь, что все это был бред и понимаешь, что вчера потрачено просто в никуда. Т. е. в это время возникают разного рода иллюзии важности каких-то бестолковых вещей.
В это время мы должны спать крепким сном, он должен переваривать эмоции и информацию, полученную за день.
20:00 до 24:00 (на рисунке выделено трапецией)
Это единственное время отдыхает наша психика. Когда мы не выспались, физически усталые мы можем днём прилечь на часик. Мы действительно можем отдохнуть и получить заряд энергии, тело заряжается, оно отдыхает, но психика в это время не отдыхает.
Отдыхает она только в районе 20:00 до 24:00. Наша психика питается энергией луны. Тело питается энергией солнца и энергией луны, а психика только энергией луны. Поэтому если мы не спим с 20:00 до 24:00 наша психика не заряжается.
Словно слабая батарейка у телефона — если забыл его зарядить и он постоянно вырубается. Также и с психикой. Речь не идёт о полноценном выключении, речь идёт о том, что она становиться неуправляемой, человека начинает нести, человек начинает нервничать по мелочам, значительно уменьшается стрессоустойчивость, будут мучить страхи, неуверенность в себе, неудовлетворение. Это все эмоции, когда психика не выспалась.
Поэтому самое позднее, когда нужно ложиться спать — это 21:45, потому что если лечь в 22:00 и включилась питта, то в это время уже тяжело заснуть.
Если мы ложимся в 23:00 и о позже наша психика уже не отдыхает. Это значит, что нам сложнее контролировать свою судьбу, мы будем менее срессоустойчивее, будет постоянно сопровождать бардак в жизни.
Во сколько лучше вставать мужчинам и женщинам?
Мужчинам лучше вставать в 4 -5 часов утра, женщинам с 5-ти до 6-ти. Чем ближе к 3-м утра, тем меньше мы более стрессоустойчивы.
Если женщина будет вставать, как мужчина в 4 или 3 утра, то тогда она может начать превращаться в мужчину. Будет становиться более грубой, жёсткой, потому что это уже аскеза.
А вот мужчине нужно держать аскезу. Если он встаёт с 3-х до 5-ти, он становится жёстким (не путать с жестоким), уверенным, сильным. Женщинам эта сила ни к чему. В то же время ей тоже желательно вставать до 6-ти утра, потому что это также будет её питать и давать энергию и контроля над своей судьбой.
Информацию по аюрведе взята у Владимира Древса и его ролика, за что ему огромная благодарность:
3 Феномена, почему Богатые и Успешные встают в 5:00 утра (Мудрость Аюрведы)
Более подробнее о понятиях вата, питта, и капха
Вата-доша
Преобладает элемент Воздуха, отвечает за все двигательные процессы: телодвижения, циркуляцию жидкостей (крови и лимфы), коммуникацию органов, пульс, дыхание. Также важной функцией Ваты является раздувание Агни — пищеварительного огня. Кроме того, именно под действием Ваты при зачатии сперматозоид соединяется с яйцеклеткой, зарождая новую жизнь.
Питта-доша
Здесь преобладает элемент Огня. Обеспечивается метаболизм — обменные процессы в теле, переваривание пищи, трансформацию телесных тканей и поддержание температуры тела.
Капха-доша
Преобладает элемент Воды. Формирует наше тело и его массу, поддерживает уровень жидкостей, смазывает суставы, обеспечивает стабильность, связь органов. Капха также играет важную роль в процессе пищеварения, контролируя активность пищеварительного огня, не давая ему разгораться сильнее необходимого.
Поделитесь, а Вы ранее слышали про биологические часы по аюрведе, и есть ли желание начать внедрять
Польза раннего подъёма
- Появляется больше энергии (теряется потребность в энергетиках типа кофе и т. д.), в целом чувствуешь себя намного лучше.
- Появляется больше время: можно работать над собой — медитировать, читать, слушать. Возможно будет громко сказано, но возникает ощущение, что ты проживаешь не день, а два дня.
- Становится значительно меньше сумасбродных плохо обдуманных решений и действий, повышается концентрация.
Как и говорил, просто вставать мало, важно сделать так, чтобы это время было использовано с максимальной пользой для включения всех тех благотворных механизмов раннего подъёма. Лично для себя я выбрал три важных утренних ритуала.
3 утренних ритуала, благодаря которым я беру максимум пользы от раннего подъёма
1. Контрастный душ
Я уже много лет практикую контрастный душ. Уже давно понял, что ледяная вода — лучшее средство для бодрости и “перезагрузки” организма. Но просто залезать в ледяную воду дискомфортно, а вот чередование ледяной с горячей водой отличное решение.
- Вышибает ощущение сонливости.
- Смывает весь негатив (например, когда приснился тяжёлый плохой сон).
- Перезагружает организм.
Помимо утренних ритуалов я также делаю контрастный душ в воскресенье. Но здесь уже более основательно: капитально прогреваюсь в горячей ванне, а потом под ледяной душ. И так три раза.
Скажу честно: это шикарное средство, чтобы отключиться от роя мыслей и переживаний. Ощущение, словно заного родился и происходит перезагрузка всех процессов в организме.
Особое удовольствие получаю от покалывающий бодрящих ощущений после того, как постоишь под ледяной водой чуть больше обычного.
2. Гимнастика 5 тибетцев (ещё называют “Пять тибетских жемчужин” и “Око возрождения”)
Положительный эффект
- Опорно-двигательный аппарат
Тибетская йога помогает справиться со сколиозом и остеохондрозом. При регулярном выполнении отмечается уменьшение болей, вызванных артритом. - Репродуктивная система
У женщин, регулярно занимающихся данной практикой, нормализуется менструальный цикл и повышается вероятность зачатия. У мужчин нормализуется эректильная функция. - Желудочно-кишечный тракт
Нормализуется стул, улучшается усвоение полезных веществ из пищи. Учитывая большие затраты калорий на тренировки, можно сделать вывод, что они полезны для похудения. - Иммунная система
Повышается сопротивляемость простудным инфекциям. Устраняются застойные явления в носовых пазухах и бронхах.
Очень хорошо о пользе этой гимнастики и о том, кому она противопоказана хорошо рассказана здесь: https://krasotadiet.ru/oko-vozrojdeniia-polza-i-vred-5-tibetskih-jemchyjin-tehnika-i-pravila-vypolneniia-yprajnenii/
На самом деле я её много раз пытался внедрить. Но ошибка была в том, что я сразу начинал делать все упражнения, как положено — 21 раз, что вызвало определённый дискомфорт и в процессе и после (тело ныло).
В привычку этот ритуал превратился после постепенного внедрения. Да и вообще, я не обязываю себя каждый раз делать по 21 раз. Иногда могу сделать и 10 раз. Зато в удовольствие, без лишних напрягов.
Вот шаги самой гимнастики:
Отличное видео, наглядно показывающее гимнастику “Пять тибетских жемчужин”
3. Дыхательная гимнастика по Виму Хофу
Эту практику я открыл месяца три назад. Сложно передать ощущения, когда твоё тело в начале испытывает дикую нехватку кислорода, а затем насыщается. Вот сам автор техники о ней рассказывает и показывает:
Я лично вытащил аудио из этого видео и занимаюсь по нему:
Что касается пользы, то Руслан Ахмедханов очень хорошо рассказал про эффект этой практики в этом видео:
Сколько времени у меня уходит на эти три утренних ритуала?
Все три практики занимают около 30 – 40 минут. Для кого-то это может показаться долгим, но уверяю вас, этот временной вклад окупиться с лихвой.
Также не забывайте про утренний стакан прохладной чистой воды — он запускает пищеварительный процесс и способствует очищению кишечника.
Гимнастика “6 тибетских ритуалов”
Также я пробую внедрить гимнастику “6 тибетских ритуалов”, слишком уж заманчиво звучит информация о её пользе, да и времени нужно всего 5 минут:
Подводные камни начала практики раннего подъёма
Хочу здесь и сейчас и всё сразу
Во первых, ни в коем случае не нужно внедрять всё стразу — и ранний подъём, и ритуалы, о которых я рассказал. Я бы начал с раннего подъёма и контрастного душа, постепенно внедряя другие элементы.
Многие от раннего подъёма ожидают эффект сразу. Но это происходит далеко не у всех. Нередко первые две недели человек ходит вялый.
Важно помнить, что энергия появляется после того, как тело перестроится и привыкнет к новому режиму. А на это нужно до 2-х недель.
Без фанатизма
Если ты ложишься в 12 ночи и встаёшь в 5 утра, то психика не отдыхает. И наоборот, если ты лёг в 8 вечера и встал позже 6-ти, то психика также будет вынесена. Поэтому если лёг в 12:00, то нужно выспаться.
Не есть после 18:00
Давно заметил, что если есть после 18:00, то сон становится более тяжёлым, иногда даже не удаётся уснуть. А утром ощущается тяжесть.
Поэтому после шести лучше не кушать. Если уж очень хочется, что можно что-то лёгкое — фрукты, овощи, выпить смузи. Но не мясо и подобного рода продукты.
У женщин с младенцами свой режим
Режим дня они полностью подстраивают под режим младенца. Так и должно быть.
Условия здорового сна
- В помещении должен быть свежий, немного прохладный воздух (18 -20 градусов)
- В спальне должно быть максимально темно (не пропускающие свет шторы или повязка на глаза вам в помощь).
- За два-три часа исключите взаимодействие с разного рода экранами (тв, телефон, компьютер и т.д). Я, например, читаю в электронной книге, и просто слушаю музыку либо медитацию.
7 упражнений, которые помогут подготовиться к хорошем сну
Что говорят учёные о раннем подъёме?
Существуют ли на самом деле жаворонки и совы?
Для начала хочется напомнить, термины «сова» и «жаворонок» возникли в Европе только в 1970-е годы.
Мнение молекулярного биолога Джона Медина
Не так давно я прочёл книгу «Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям» молекулярного биолога Джона Медина.
Он утверждает, что всего лишь 30% населения планеты можно причислить к совам или жаворонкам. Остальные относятся к смешанному типу.
Мнение доктора психологических наук Татьяна Греченко
Доктор психологических наук, ведущим научный сотрудник Института психологии РАН Татьяна Греченко уверенно заявляет, что народный фольклор из серии «кто рано стаёт, тому бог подаёт» давно не соответствует действительности.
Подробнее на интервью с ней: https://www.kommersant.ru/doc/2290662
Исследования английских учёных
Тоже самое говорят Английские ученые, которые в течение 20 лет проверяли на трех тысячах испытуемых пословицу: «Кто раньше встает, тому Бог дает» (в английском варианте это звучит как «Бог обещает богатство, здоровье и мудрость»).
В качестве испытуемых были люди старше пятидесяти лет. С одной стороны, им не нужно регулярно вставать на работу, с другой — они прожили солидный отрезок жизни, после которого можно подводить некоторые итоги.
Выяснилось, что пословица совсем не верна. Во-первых, «совы» оказались богаче «жаворонков». Во-вторых, здоровье у «сов» по сумме показателей было лучше, чем у «жаворонков», которые подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.
Подробнее →
Интересно то, что по многим показателям «жаворонки» уязвимее «сов». Медицинское исследование показало, что для «жаворонков» характерны ишемическая болезнь сердца, гипертония и избыточный вес. Среди «сов» люди с лишним весом встречаются значительно реже, чем среди «жаворонков». «Совы» более приспособлены и устойчивее к стрессам, чем «жаворонки». Им проще подстроиться под модель «жаворонков».
Тестировали людей на память, мышление. Лучшие результаты оказались у «сов».
В данном исследовании считалось, что «сова» — это человек, засыпающий после двенадцати ночи и просыпающийся в восемь утра или позже. Этот критерий, кстати, наиболее распространен на Западе. Получилось, что из 3000 испытуемых 800 человек оказались чистыми «совами», 800 — чистыми «жаворонками». Остальные — подтипы.
В России строгих критериев определения «сов» и «жаворонков» нет. В специальной литературе просто пишут, что «совы» ложатся спать «в двенадцать или после двенадцати». Причем время утренних подъемов никто не уточняет. Некоторые еще отмечают, что «совы» — люди, достигающие под вечер интеллектуальной активности.
По этому вопросу широко распространена точка зрения, согласно которой существует единственный правильный биоритм — у тех, «кто рано встает». А «совы» — это, мол, просто избалованные «жаворонки».
Биологический ритм «сон — бодрствование» зависит от работы нервных клеток, каждая из которых наделена собственными биологическими часами. Как именно они работают, пока загадка.
Но очевидно, что в определенный отрезок суток клетки начинают бурно проявлять активность. То есть они чувствительны к смене времени суток. Кроме того, уже установлено, что работа биологических часов тесно связана с генетической информацией.
Источник: https://www.kleo.ru/items/news/2011/09/15/wakeup.shtml
Исследования японских учёных
Японскими учёными был выявлен ген, присущий совам
За последние несколько лет, японскими исследователями были идентифицированы гены, которые отвечают за работу биологических часов.
А в 2001 году удалось выявить ген, который присущ именно «совам». Он называется «ген, вызывающий синдром наследственной длительной фазы сна». Японцы пришли к выводу, что «сов» не нужно лечить и переучивать, провоцируя депрессии. Нужно просто найти им достойное применение в обществе.
Подробнее
С другой стороны, нельзя сказать, что режим сна полностью зависит от генов. Недавнее российское исследование показало, что динамика жизненного расписания зависит и от возраста. Исследование проводили медики. Они проводили исследования следующим образом.
Во-первых, изначально задали четкие критерии: к «совам» причисляли людей, которые засыпают после двенадцати и встают после десяти утра. Во-вторых, исследовали поведение людей во время отпусков ив выходные дни — то есть в условиях отдыха, когда на «сов» не давят внешние обстоятельства, вынуждающие рано вставать.
Получилось, что среди тех, кому от 20 до 29 лет, почти половина «сов». В возрастной группе от 30 до 49 лет «сов» примерно 20%. А после пятидесяти уже мало кто придерживается «совиного» образа жизни.
То есть, важны не только наследственность, но и жизненные условия, жизненные цели, которые меняются с возрастом.
Каждый живет в соответствии со своими потребностями и интересами. И, когда у человека возникают новые интересы и новые мотивы, он подстраивает под них свой режим, выбирая удобный график.
Иные теории
Существует и такая теория, согласно которой нет принципиальной разницы между «совами» и «жаворонками». Просто в течение суток организм переживает пики пониженной и повышенной работоспособности. Они едины для всех.
Подробнее
Наш организм должен работать как гармоничное целое.
В каждой клетке есть свои часы, но при этом работа клеток координируется головным мозгом. Проблемы начинаются именно тогда, когда происходит десинхронизация между клетками. С этим связаны многие болезни.
Какой-то орган выходит из-под контроля головного мозга и начинает опережать или отставать от общего времени. На самом деле это совершенно новый взгляд на развитие болезней. Возникла даже новая наука — хрономедицина. Пока она только развивается. Но уже, например, очевидно, что нужно полностью изменить систему приема лекарств.
Пить таблетки нужно в соответствии с собственным хронотипом, а не абстрактно «три раза в день после еды».
Широко распространена точка зрения, согласно которой существует единственный правильный биоритм — у тех, «кто рано встает». А «совы» — это, мол, просто избалованные «жаворонки». На самом деле, это не так. Биологический ритм «сон — бодрствование» зависит от работы нервных клеток.
Хитрость в том, что каждая нервная клетка наделена собственными биологическими часами. Как именно они работают, пока загадка. Но очевидно, что в определенный отрезок суток клетки начинают бурно проявлять активность.
То есть они чувствительны к смене времени суток. Кроме того, уже установлено, что работа биологических часов тесно связана с генетической информацией. Грубо говоря, кто вы — «жаворонок» или «сова», определяется наследственностью.
Источник: https://www.kommersant.ru/doc/2290662
Любопытный комментарий, который случайно попался на просторах интернета:
Проблема не в том жаворонок ты или сова. Cмени часовой пояс +, – несколько часов, благо велика Россия, и что сова станет образцовым жаворонком? Брехня, многим просто нравится такой образ жизни. В конце концов 1 раз прими снотворное, чтоб проспать на несколько часов больше.
Это только тараканы мрут быстрее, если биоритм им на 12 часов сбить по сравнению с сородичами, от тоски наверное, хотя и яды их не берут, и без головы прекрасно живут (пока от голода не сдохнут) . А насчет 28 часовых земных суток, примерно миллиард лет назад так и было, cутки становятся все короче и короче по мере удаления Луны от Земли (по 4 см в год)
Когда говорим о режиме сна, то не нужно забывать о циркадных ритмах — внутренние биологические часы человека. Подробнее о них здесь: https://www.kazan.kp.ru/daily/26974.3/4029547/
А вот здесь австралийских психолог и сомнолог Оливия Ареццоло один вообще уверяет, что никаких сов и жаворонков не существует. Людей она поделила на медведей, волков, львов и дельфинов: https://www.gazeta.ru/lifestyle/style/2020/10/a_13319119.shtml
Здесь биологи приходят к выводу , что деление на сов и жаворонков это наследие далёкого эволюционного прошлого. https://royalsocietypublishing.org/doi/full/10.1098/rspb.2017.0967
И ещё один любопытный эксперимент, в ходе которого было выявлено, что охотники спять по 6,25 часов в сутки: https://www.infox.ru/news/232/152904-ohotniki-sobirateli-spat-tak-ze-kak-studenty-pered-ekzamenom
Вот ещё любопытная статья со ссылками на исследования, где Ирина Рудевич пытается разобраться нужно ли рано встават: https://style.rbc.ru/health/5caaf8689a7947a8a84f117d
График биологических часов (суточные ритмы) взрослого человека
Есть ли вред или какие-то риски у тех, кто работает ночью?
“Независимо от того, хотим мы или не хотим спать, клетки нашего организма в темноте переходят в ночной режим, это управляется генетическим механизмом, который находится внутри каждой клетки. Как бы мы ни старались своим поведением изменить наши привычные биоритмы, мы не можем это сделать”, — отметил Полуэктов.
Если человек работает ночью, а спит днем, то в организме происходит рассогласование, которое называется “десинхроноз”, пояснил эксперт.
По его словам, Всемирная организация здравоохранения признала, что сменная работа — потенциально онкогенный вид деятельности, при нем повышается риск развития некоторых опухолевых заболеваний.
В частности, было показано на опухолях молочной железы у женщин, которые работают в ночную смену. Речь шла о медсестрах и стюардессах. Эти риски возрастали на 40 процентов у медсестер и на 70 процентов у стюардесс”, — уточнил Полуэктов.
Источник: https://www.sechenov.ru/pressroom/news/somnolog-zdorovyy-son-prodolzhitelnostyu-sem-devyat-chasov-mozhet-umenshit-risk-zarazheniya-koronavi/
Кто здоровее — жаворонки или совы?
Вопрос, чья жизнь здоровее — «сов» или «жаворонков» — волнует многих. Преобладающее число специалистов утверждает, что наиболее здоровые «жаворонки». Человечество на протяжении тысячелетий жило по «солнечному» расписанию, а поэтому ритмы, согласованные с графиком восхода и захода солнца, наиболее естественны и благоприятны.
Более того, установлено, что содержание гормона молодости мелатонина, чья выработка приходится на темное время суток, у «сов» в полтора раза ниже чем у «жаворонков». Нехватка этого гормона в будущем приводит к преждевременному старению. Также важно отметить, что гормон бодрости кортизол, который активизируется в утренние часы, у «сов» в нужное время еще спит. Сон в ночное время наиболее эффективен для обработки и очистки полученной за день информации, и если вы ночью не спите, то избыточная информация может перегрузить ваш мозг, что приведет к значительному истощению организма и быстрой утомляемости.
Но есть и критики образа жизни, который ведут «жаворонки». Они говорят, что «жаворонки», вынужденные рано вставать, постоянно не досыпают, а поэтому часто бывают раздражительными и вспыльчивыми. Действительно, некоторые исследования показывают, что «жаворонки» в значительной степени подвержены депрессиям и стрессам, но возможно это связано с тем, что им чаще чем «совам» приходится вступать в социальные контакты днем — это время в большей степени способствует развитию конфликтных ситуаций.
Некоторые исследователи утверждают, что из-за позднего засыпания и переутомления «совы» чаще страдают нарушением памяти, а также оказываются более чувствительными к боли. Вдобавок они «теряют» последнюю фазу сна, которая помогает упорядочить впечатления предыдущего дня.
Источник: https://zen.yandex.ru/media/russian7/kto-zdorovee-javoronki-ili-sovy-5afcb4ae7425f5320aef1cd6
Во сколько надо ложиться спать
Самое оптимально время это в промежутке 21:00 — 22:00.
Вопрос — ответ
В какое время лучше все обучаться?
Как на самом деле правильно определить кто вы сова, жаворонок или голубь?
В каких случаях тесты из серии «Сова или жаворонок» могут только вести в заблуждение
Сколько нужно времени для того, чтобы организм полноценно выспался?
Какое время с точки зрения химии организма считается лучшим для сна?
Как встать с кровати быстро?
Как быстро проснуться и взбодриться?
Что делать если никак не получается уснуть, особенно во время смены часового пояса или перелётов?
Как научиться рано вставать?
С какой ноги надо вставать утром?
Мой режим сна и резюме
Как вы уже поняли, на тему раннего подъёма много споров. Кто-то настаивает на том, что сов и жаворонков не существует. Кто-то говорит, что они есть, но большинство не относятся ни к тому ни к другому виду.
Лично я (бывший любитель поспать подольше) пришёл к выводу, что совы и жаворонки действительно существуют, только вот на то, чтобы понять к какому хронотипу относитесь именно вы, может показать только время.
Для этого достаточно пожить в “тестируемом” режиме две недели. А поскольку основная масса людей живут в режиме — попозже лечь и попозже встать, то настоятельно рекомендую попробовать на себе тот режим сна и активности, которым я поделился.
Но не забывайте про утренние процедуры, без которых будет намного сложнее войти в этот режим.
Лично я уже давно встаю в промежутке между 3-6 утра. Чаще в 03:30, но бывает, что в 4 или 5, когда приходится вечером лечь попозже. Но крайне редко позднее 6-ти утра.
Скажу, как есть, к режиму этому я пришёл интуитивно. Как только этот режим у меня вошёл в норму, жизнь превратилась на до и после. Она стала длиннее, значительно ярче, легче и более прогнозируемой.
Всех благ!
